こちらは5月の週間レッスンカレンダーになります♪

ヨガなどの調整系や、ZUMBAなどのダンス系はもちろん、
ボクシングなどのハードな有酸素系トレーニングや
大幹をトレーニングするのに打って付けのバレトン、
どんな方でも参加しやすいように難易度分けされたエアロビクスなどなど
様々なインストラクターによる多種多様なレッスンを
ご用意させていただいております。


【5月からの変更点】

・毎週木曜日 13:15～ 開始 内海インストラクターによる「中級エアロ」が開始時間変更となります。
　〔変更前〕 13:15～ 開始 ➡〔変更後〕12:45～ 開始
　
・5月一杯 yukoインストラクターによるレッスン休止
　毎週月曜日 13:15～ 開始「ボディシェイプ」、14:15～ 開始「骨盤調整ヨガ」および
　毎週木曜日 14:15～ 開始「ボディシェイプ」、15:15～ 開始「骨盤調整ヨガ」が
　yukoインストラクター入院の為、5月一杯休講となります。

ゴールデンウイーク期間中のジム営業時間のお知らせです。

【 期間 】5月3日 ～ 5月6日まで
【 営業時間 】9:30 ～ 22:00

上記期間内はノースタッフとなり、新規受け付け及び各種手続きは行えません。
ご不便をおかけいたしますがご了承ください。

スタジオは通常どおりの営業となります。
※ジムスタッフが行う開始の3日、4日、6日 15:15～ 、4日14:15～ 開始のレッスンは休講となります。

それでは前回の続きから、今回は運動について解説していきます！


◇運動編◇

運動には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と、筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。
効率よく痩せるためには、どちらか一つではなく、この2つの運動を組み合わせることが重要です。
なぜ重要なのか、どのように組み合わせていくとよいのかをさらに解説していきます。


1.有酸素運動で脂肪燃焼

ウォーキング、ランニングのように強度が低い運動を長時間行う際、体では主に体脂肪がエネルギー源として使用されます。
そのため、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“とされています。

この有酸素運動は、短時間でももちろんエネルギーを消費しますが、
開始して20分経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めることから、20分以上行うことで、より体脂肪の減少が期待できます。


2.無酸素運動で基礎代謝を高める

ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は、有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この速筋を鍛えることで、基礎代謝（安静時のエネルギー代謝）を高める効果が期待できます。

つまり、この筋肉が鍛えられれば、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり、
痩せやすいカラダ作りができるということになります。
また、無酸素運動をすると、アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため、
その後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われています。

そのため、体脂肪を減らすためには、筋トレ→ウォーキングなどの無酸素運動と有酸素運動の順序での組み合わせが良いとされています。


3.有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方とその消費カロリー

では、具体的にはどのように有酸素運動と無酸素運動を組み合わせていけば良いのでしょうか？
まず、筋力トレーニングを自分にあった負荷をかけながら行い、その後軽めのウォーキング・ランニング、バイクなどの有酸素運動を行います。

このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。
かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。

脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。
10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安で、体感的には息がは上がるけど鼻歌を歌えるレベルです。

組み合わせ例
ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal
筋力トレーニング…休憩をとりながら30分（実質15分）
6mets×55kg×15/60分×1.05=86.6kcal
軽いウォーキング…30分
3mets×55kg×30/60分×1.05=86.6kcal
ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal
このときの消費カロリーはおよそ217kcalになります。（55kg・女性の場合で計算）

強度や時間は、無理のないところから始めていきましょう。


さて今回はここまで！
次回は食事についてお話していきたいと思います

これまで何度もダイエットしては、リバウンドを繰り返している“万年ダイエッター”というそこのアナタ！
そのダイエットのやり方自体が痩せにくい体質を作っているかもしれません。

健康的に痩せるためには、適切な目標設定をし、運動、食事、生活習慣の3つを見直していくことが重要なのです。
この3つをしっかりと習慣化していくコツをつかみ、人生最後のダイエットにしましょう！


◇最初の疑問・健康的に痩せるってどういうこと？◇

「痩せる」というと、単純に体重だけを落とすことを目指す方もいますが、
“健康的なダイエット”とは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで、代謝がスムーズに行われ疲れにくい体を作ることです。

そのためには、食事のコントロール・運動・正しい生活習慣の3つを見直していくことが重要となります。


◇目標設定◇

まずは、いつまでにどうなりたいか？
無理のない体重・体脂肪率の目標を設定してみましょう。
定めた目標から、現状よりどのくらいの運動と食事のコントロールをしたら良いのかを割り出すことができます。

以下の計算で、1日の削減目標カロリーを割り出します。
この削減目標カロリー分を運動と食事によって減らしていきましょう。

7,000kcal（体重1kgを落とすのに必要なエネルギー）× 落としたい体重（kg）÷減量日数（日）＝1日の削減目標カロリー

下記はこの計算式を使った例になります。
( ※3ヶ月で5キロ落としたい方の計算式 )

7,000(kcal/kg)×5kg÷90日＝約390kcal/日
一日に390kcalを現状より運動の消費カロリーを増やすか、食事の摂取カロリーを減らすことを3ヶ月継続すると、目標体重のクリアが可能になるという一つの目安になります。

カロリーコントロールだけではないですが、どれくらいの運動の取り組みと食事をすべきかの目安にしてみましょう。


今回はここまで！
次回は運動について解説していきます。

こちらは4月の週間レッスンカレンダーになります♪

ヨガなどの調整系や、ZUMBAなどのダンス系はもちろん、
ボクシングなどのハードな有酸素系トレーニングや
大幹をトレーニングするのに打って付けのバレトン、
どんな方でも参加しやすいように難易度分けされたエアロビクスなどなど
様々なインストラクターによる多種多様なレッスンを
ご用意させていただいております。