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~有酸素運動の強度設定について~
2021/01/18
前回は筋トレの強度についてお話ししましたが、
今回は“有酸素運動”の強度設定についてお話ししたいと思います!

特にダイエットで有酸素運動を取り入れている方が多いと思います。
その場合、効果が出やすい運動強度は「ちょっときつい」くらいです!
基本的な目安としては心拍数を意識すると良いでしょう。

まずは適正な運動強度(心拍数)を設定するために自分の心拍数を知りましょう!

◆1つ目に“安静時心拍数”を調べましょう。
心拍数は1日1回、朝目覚めた時点で起き上がる前に計測し記録しておきましょう。
人差し指・中指・薬指をそろえ、反対の手首の内側にある動脈で1分間測ります。
(30秒間測り2倍してもよいです。)

◆2つ目に“最大心拍数”を調べましょう。
人間が1分間に発揮することのできる心拍数を「最大心拍数」と呼びます。
おおよその値は「220-年齢」で求めることができます。
最大心拍数は加齢とともに少なくなる傾向が多くみられます。

◆安静時心拍数と最大心拍数が割り出せたところで
脂肪燃焼効果が一番狙える“ファットバーン”を計算してみましょう!

運動時の脈拍が最大心拍数の何%にあたるかで運動強度を推測することができます。
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲(ファットバーンゾーン)は
「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×40~60%」が望ましいとされています。

これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。
逆に低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかり不効率になってしまいます。

適切な強度はカルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。
目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数
※最大心拍数=220-年齢

図り方としては運動直後に自分の脈を10秒間測り6倍します。
自分の運動心拍数が実際の強度に対してどのくらいか照らし合わせてみましょう。

※例
年齢:40歳・安静時心拍数:65・目標係数:40~60
(220-40-65)×0.4~0.6+65=111~134 
脂肪燃焼に適した範囲は111~134拍となります。


◆最後に、
脂肪が燃焼しやすい範囲で動き続けることは運動経験者にとっては効率の良い反面、
運動を始めたばかりの初心者にとっては、さほど心拍数が上がっていなくともきつさを強く感じるかもしれません。
ファットバーンゾーンにとらわれるあまり、運動を続けることをつらく感じたり、
消極的になってしまってはもったいないですね。

慣れるまでは強度にとらわれず、運動を定期的に続けることをおすすめします。
続けていると同じ運動レベルであっても運動後の心拍数が下がってきたり、
自覚する疲労が減ってきたことが感じられるはずです。
運動する時間も無理なく増やしていくことができるでしょう。
~有酸素運動の強度設定について~
~有酸素運動の強度設定について~
~トレーニングの負荷(強度)設定について~
2021/01/11
重さや動作回数に悩んでいる方も多いと思います。
今回はそんなトレーニングの“負荷(強度)”についてのお話しです!

まず、強度設定を考える際に覚えておいてほしいのが「過負荷の原則」です。
これは、ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、
より多くの負荷を与えることによって成長していくという理論です。

例えば10回で限界になる30kgの重量を扱っていたとしましょう。
しかし同じ30kgの重量を使い続けていても、効果はだんだん現れなくなってきます。
筋肉を成長させるためには、負荷を増やし続ける必要があるのです。
まずは、どのような効果を期待しトレーニングを行うか考えてみましょう。

トレーニングの目的としては
「筋力を向上させたい」「筋肉を大きくしたい」「ダイエットのため」
の3つに分けられると思います。
この際、それぞれ設定する負荷(強度)が変わってきます。

◆筋力向上が目的の場合
「重いものを持ち上げられる体力をつけたい」
「競技スポーツのパフォーマンスアップのために筋力を向上させたい」
といった“筋力向上”が目的の場合は、3〜7回程度で限界を迎える負荷設定を行う必要があります。

◆筋肥大が目的の場合
「筋肉を大きくしたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、
8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。
ダイエットのために筋肉を増やしたい場合も、この重量設定で行のがオススメです。

◆筋持久力が目的の場合
「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった
“筋持久力”を目的とする場合は、13~20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。
身体を引き締めたいという方にも有効です。

こうした重量での負荷(強度)設定がオーソドックスではありますが、
それ以外にも負荷を高める方法があるのでご紹介致しましょう。

◆セット間の休憩時間を短くする
セット間の休憩を短くしてみましょう。10~30秒くらいで設定してみてください。
セット間の休憩時間を短くすることで、1回のトレーニング時間を短くすることが可能です。
また、休憩中の心拍数の低下を防ぐことができ、ダイエットにも効果を発揮します。

◆可動域をできるだけ大きくする
動作の可動域をできるだけ大きくすることによって筋肉全体に負荷がかかり、
力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。
可動域が狭くなってしまう原因として多いのは、重すぎる重量を使っている、
もしくは可動域を大きく動かすメリットを理解していない場合などです。
しっかり可動域を大きく使ってトレーニングしましょう。

◆動作スピードをゆっくり行う
動作のスピードを意識的にゆっくりすることでも、筋肉への刺激を大きくすることができます。
特に筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する“エキセントリック局面(伸びる動作)”で、
ゆっくり行うように意識するとよいでしょう。

以上、負荷(強度)設定についてのお話でした!
重さや、回数に悩んでいた方は「是非参考にしてみてくださいね。
~トレーニングの負荷(強度)設定について~
~トレーニングの負荷(強度)設定について~
~ノースタッフデーのお知らせ~
2021/01/03
新年あけましておめでとうございます!

年明けから毎週木曜日をノースタッフデーとさせて頂きます。

それに伴い、土日祝のスタッフ在勤時間の変更もございますので、ご確認よろしくお願い致します。

〔通常営業時間〕
月~金曜日
9:30~23:00
土日祝
9:30~22:00

〔受付け対応/スタッフ在勤時間〕
月・火・水・金
9:30~12:00、15:00~17:00、18:30~21:00
土日祝
9:30~12:00、15:00~17:00

〔ノースタッフデー〕
毎週木曜日

今年もEAGLE FITNESSをよろしくお願い致します!
~ノースタッフデーのお知らせ~
~ノースタッフデーのお知らせ~
~年末年始休業のお知らせ~
2020/12/28
改めて年末年始休業のお知らせです。

12月29日 (火) ~ 1月3日 (日) の6日間、休業させて頂きます。

新年1月4 (月) より通常営業致します。

よいお年をお迎えください。
~年末年始休業のお知らせ~
~年末年始休業のお知らせ~
~ストレッチについて~
2020/12/21
今回はストレッチについてです!

ストレッチにはさまざまなメリットがあり、
健康面・ダイエット面などに良い影響をもたらします。

1.〔 パフォーマンスの上昇 〕
運動前にストレッチを取り入れることで、筋肉の温度を高めたり、
神経からの伝達速度を速めたりする効果が期待できます。

2.〔 怪我予防 〕
身体の柔軟性が低下している状態で激しい運動をすると、
思いがけず筋や筋肉を傷めてしまうリスクがあります。
また柔軟性が低いと、転倒など突然の事態で大きな怪我をしやすくなるため注意が必要です。
運動前にストレッチを済ませておくことで怪我の予防につながり、
安全に運動を楽しむことができるのでおすすめです😄

3.〔 筋肉の疲労回復 〕
運動後、筋肉には疲労がたまっています。
この状態を放置してしまうと、身体のだるさや不調、パフォーマンスの低下につながってしまいます。
しかし、運動後にストレッチを行えば効果的に筋肉の疲労を取り除くことができ、
身体の回復を早めることができるのです😉

1と2のストレッチに関しては〔 ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ) 〕がおすすめです!
ダイナミックストレッチとは、文字通り身体を大きく動かすイメージで行うストレッチのことです。
体幹を意識しながらさまざまな動きを取り入れ、身体を温めながら筋肉を伸ばしていきましょう!

3のストレッチは〔 スタティックストレッチ(静的ストレッチ) 〕がおすすめです😀
スタティックストレッチとは、ゆっくりと体を慣らすイメージで行うストレッチのことです。
一般的に行われてることが多いストレッチで、時間をかけてゆっくり筋肉を伸ばします。
また、スタティックストレッチは筋肉への負担が少ないので、
運動初心者の方でも安全に身体の柔軟性を高められる方法です!

是非、運動前後にストレッチを取り入れてみてくださいね!😊
~ストレッチについて~
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