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~お知らせ~
2021/02/22
スタッフがこの度、
「JADP認定 ヨガインストラクター」
の資格を取得致しました!

今後の展開にご期待ください!
~お知らせ~
~お知らせ~
~WEB登録キャンペーン~
2021/02/15
当ホームページにてWEB先行仮登録でお申込みしていただいた方限定で、
入会金、システム発行手数料の12,000円分が無料になるキャンペーン実施中です! ※1

ホームページバナーにある「当ジムについて」をクリック → 「WEB入会について」をお読みいただき、
ページ下部にある「入会はこちらを」クリック → その後、必要な情報などを入力し先行仮登録 ※2 して頂くとキャンペーンが適用されます。

詳しくは「WEB入会について」をお読みください!
是非ともこの機会をお見逃しなく😄

※1
上記キャンペーン適用には12ヶ月間の在籍が条件となります。
12ヶ月以内に退会される場合は割引額分を違約金としてお支払いいただきます。
※2
WEB上での決済情報などの先行登録になります。
その後、実店舗にて本登録があります。
~WEB登録キャンペーン~
~WEB登録キャンペーン~
~ストレッチについて~
2021/02/01
ストレッチは身体を柔らかくするためにとても身近で、安全な運動です。
目的に合った方法・タイミングで行えば、何となく行っていたストレッチがさらに効果を出してくれます。
今回は身体にどんな変化をもたらしたい時に行うと効果的か、ストレッチのいろいろな効果をご紹介します!


◆ストレッチの種類・期待できる効果

代表的な種類としては以下の4点に分類できます。

●スタティックストレッチ(静的)
 自分で行い、30秒程度伸ばすもの。一番故障のリスクが少ない。
●ダイナミックストレッチ(動的)
 自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いない。
●バリスティックストレッチ
 自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いる。
●パートナーストレッチ
 パートナーについてもらい、姿勢を固定してもらい抵抗をかけて行う。
 より大きな可動域を伸ばせるため効果的な反面、パートナーには高い技術が必要。

場面によって使い分けることで運動前後のウォームアップ・クールダウンはもとより、健康の保持や増進、
そしてリラックス・疲労回復にも効果が期待できるとされています。


・柔軟なカラダ作り
ストレッチを継続することで筋肉の緊張状態がほぐれやすくなります。
また、関節の可動域が広がりやすくなることも理由の一つとしてあげられます。


・リラクゼーション
全身のストレッチを30分程度行い、
その前後で脳波や自律神経活動がどのように働いているかを測定する実験がありました。
その結果、前頭葉で発生するα波の増加や心拍数の低下が認められ、
ストレッチには副交感神経の働きを優位にさせ、
リラクゼーション効果をもたらす働きがあることが明らかになりました。

筋肉が硬くなっている場合は、すぐにはリラクゼーション効果を感じにくいかもしれませんが、
一度に伸ばそうとせずこまめに伸ばすようにしてみましょう。


・最初は硬くても続けると柔らかくなる
もともと体が硬い方や、怪我や疲労などで柔軟性が落ちてしまった方もいるでしょう。

そのような場合は、気持ちよく伸ばせるところまで30秒程度伸ばし、
そのあとゆっくり大きく動かすことを意識してみてください。
最初は伸ばせなかったところも徐々に柔らかくなってくることを感じられます。


◆タイミング
硬くなってしまっている体は不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を傷めてしまう可能性があります。
トレーニングのあと体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど体を十分温めてから行うようにしましょう。
筋肉の緊張をほどき、血流を戻すことで気分がゆるみ、精神的にもリラックスすることが期待できます。


◆注意すべきポイント
ストレッチは自分で強度が調整できる分、無理に伸ばしてしまうこともあります。
より効果を出すために、以下のようなことに気をつけてみましょう。


・急に伸ばさない
いきなり痛いところまで伸ばすとかえって筋が固まってしまいます。
最初の5~10秒は体が適度に伸びるためのウォーミングアップです。伸ばしたい部分を意識しながらゆっくり20~30秒かけて伸ばしましょう。痛気持ちいいくらいの強度がちょうどいいでしょう。


・呼吸はゆっくり続ける
深呼吸を続けることで緊張を緩和させる効果が期待できます。
またうつぶせで行う種目などは腹部が圧迫されることから血圧の上昇が起こりやすく、
深呼吸にはそれを防ぐ働きもあります。


・運動前のストレッチは8~12分が理想的
運動前には、運動で利用するすべての筋群を8~12分でストレッチすることが望ましく、
ストレッチ後に実際の運動を想定した準備運動をプラスすることが効果的とされています。
また種目に応じて体を動かしながら行うダイナミックストレッチ・バリスティックストレッチを
取り入れるのも効果的です。

体を温める程度のストレッチなら問題はありませんが、
運動前に特定の筋肉に過度なスタティックストレッチを行うことは、
筋力・パワーが低下する可能性があることがわかってきました。
これは筋肉の柔軟性を高めることと、筋肉の長さと力の関係の変化、神経反射が相反することから生じます。


・運動後のストレッチはクールダウン
運動で収縮した筋肉の長さを戻し、神経反射を緩めるためにスタティックストレッチを取り入れましょう。
このとき、反動をつけずゆっくりと、使った筋肉を伸ばしてあげてください。

使った筋肉は左右均等でなく、その日によってもハリや硬さが違うため、
伸ばす時間を気にする必要はありません。
気持ちいいと感じるところまで、1回きりではなくこまめに伸ばすようにしていくと効果的です。


◆最後に...
体が硬くてストレッチは苦手…と思っていた方や、ストレッチはしたほうがいいですよ、
といわれていてもついメインの運動ばかりで終えてしまっていた方も多いのではないでしょうか。

運動への効果、体の柔軟性を高くすることはもちろん、
リラクゼーション効果も得られるストレッチは心身共にいい影響を与えてくれます。
ぜひ取り入れてみてくださいね。
~ストレッチについて~
~ストレッチについて~
~筋肉痛について~
2021/01/25
筋肉痛が起こっているときにトレーニングをするか迷う方もいると思います。
今回はそんな筋肉痛や超回復についてのお話です。

◆筋肉痛のときに筋トレをするかどうか

これに関しては、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方がいいでしょう。
パフォーマンスの低下を招き、効果的なトレーニングが行えないのはもちろん、
筋肉痛が出ている間は、まだ筋繊維の修復が終わっていないことを意味します。
筋肉痛は筋の炎症から起こるダメージによる痛みです。
しっかりと回復させてからがおすすめです。

◆筋肉痛の回復と超回復の目安

筋肉痛が引いていないということは、筋肉が元の状態以上に回復していないことが予想できます。
オーバートレーニング防止、また筋力ダウンを防ぐためにもしっかりと休息をとりましょう。

個人差もありますが、超回復には約48~72時間ほど必要とされています。
トレーニングの強度なども関係しますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、
筋トレを再開するときの目安として活用できます。

トレーニングの強度によっては体への負担がより大きくなり、超回復にかかる時間が長くなる場合もあります。
栄養や休養とともに、適度なストレッチを取り入れて体の回復に努めることで、
筋肉をスムーズに回復させることが期待できます。

◆筋力・可動域も低下する

筋肉痛が起きるほどの筋トレは、筋力・筋肉が付いている関節の可動域にも影響を与えます。
適した負荷をかけて筋トレを行った場合、連続して行おうとしても扱える重量は下がり、
可動域が狭くなるのが正常な体の反応です。

筋肥大・筋持久力などこれまで以上のパワーを筋肉につけたい場合は、
しっかりと筋力だけでなく可動域も回復させてからトレーニングするとさらに効果が生まれるでしょう。

◆部位を変えて鍛える

回復させることがいいとわかっていても、頻繁にトレーニングしたい!
という場合は部位を変えて行うことがおすすめです。
脚の翌日は背中を鍛えるなど、日毎に部位を変えて行うことで
筋肉痛が起こっている部位にしっかり超回復の時間を与えることが期待できます。

◆筋肉痛がないと筋トレの意味がない?

筋トレで使った筋組織が傷ついたからといってそれ自体が痛みを発しているわけではありません。
筋組織が回復する途上で発痛物質が分泌され、筋膜を刺激することで筋肉痛につながります。
慣れているトレーニング内容であれば筋肉痛がそれほど出ない場合も多いと思います。
筋肉痛がないからといって効果が出ていないわけではなく、普段よく動かしている筋肉であることや、
筋繊維をほとんど傷つけなくても動かせる動作であることが要因の一つだと考えられます。

はじめは筋肉痛がひどかったのに最近は全く筋肉痛がでない、ということであれば、
筋肉がそれだけ成長した証と考えられます。
その場合は、次回から少し負荷を増やすトレーニングにするといいでしょう。

◆最後に...
筋トレは続けることで効果が表れます。
筋肉痛が起きているときは焦らず、頑張りすぎないことも大切です。
筋肉痛はしっかりと筋肉に刺激が入っている証です。
自分の体と相談しながら自信をもってトレーニングプランを組み立てていきましょう。
~筋肉痛について~
~筋肉痛について~
~有酸素運動の強度設定について~
2021/01/18
前回は筋トレの強度についてお話ししましたが、
今回は“有酸素運動”の強度設定についてお話ししたいと思います!

特にダイエットで有酸素運動を取り入れている方が多いと思います。
その場合、効果が出やすい運動強度は「ちょっときつい」くらいです!
基本的な目安としては心拍数を意識すると良いでしょう。

まずは適正な運動強度(心拍数)を設定するために自分の心拍数を知りましょう!

◆1つ目に“安静時心拍数”を調べましょう。
心拍数は1日1回、朝目覚めた時点で起き上がる前に計測し記録しておきましょう。
人差し指・中指・薬指をそろえ、反対の手首の内側にある動脈で1分間測ります。
(30秒間測り2倍してもよいです。)

◆2つ目に“最大心拍数”を調べましょう。
人間が1分間に発揮することのできる心拍数を「最大心拍数」と呼びます。
おおよその値は「220-年齢」で求めることができます。
最大心拍数は加齢とともに少なくなる傾向が多くみられます。

◆安静時心拍数と最大心拍数が割り出せたところで
脂肪燃焼効果が一番狙える“ファットバーン”を計算してみましょう!

運動時の脈拍が最大心拍数の何%にあたるかで運動強度を推測することができます。
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲(ファットバーンゾーン)は
「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×40~60%」が望ましいとされています。

これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。
逆に低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかり不効率になってしまいます。

適切な強度はカルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。
目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数
※最大心拍数=220-年齢

図り方としては運動直後に自分の脈を10秒間測り6倍します。
自分の運動心拍数が実際の強度に対してどのくらいか照らし合わせてみましょう。

※例
年齢:40歳・安静時心拍数:65・目標係数:40~60
(220-40-65)×0.4~0.6+65=111~134 
脂肪燃焼に適した範囲は111~134拍となります。


◆最後に、
脂肪が燃焼しやすい範囲で動き続けることは運動経験者にとっては効率の良い反面、
運動を始めたばかりの初心者にとっては、さほど心拍数が上がっていなくともきつさを強く感じるかもしれません。
ファットバーンゾーンにとらわれるあまり、運動を続けることをつらく感じたり、
消極的になってしまってはもったいないですね。

慣れるまでは強度にとらわれず、運動を定期的に続けることをおすすめします。
続けていると同じ運動レベルであっても運動後の心拍数が下がってきたり、
自覚する疲労が減ってきたことが感じられるはずです。
運動する時間も無理なく増やしていくことができるでしょう。
~有酸素運動の強度設定について~
~有酸素運動の強度設定について~

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